Naar de bergen ? Hoe getraind moet je zijn ?

We trekken de bergen in omdat we het prettig, avontuurlijk en ontspannend vinden.  Dat een bergvakantie een goede invloed op je gezondheid kan hebben is mooi meegenomen.  De voordelen wegen op tegen de nadelen. Maar toch.  In 2007 overleefden in Oostenrijk 123 bergwandelaars hun bergtocht niet.  Bij 55 - dat is net geen 45 % - lag de oorzaak bij ... hart- en bloedvatproblemen : hartaanval, hersenbloeding.   58 % van de bergwandelaars is ouder dan 40 jaar.  De combinatie met overgewicht, te hoge bloeddruk, cholesterol en niet getraind, verklaart dit.  Schat zelf je risico in : doe de test
In Oostenrijk alleen al, zijn jaarlijks zo’n 10.000.000 mensen actief in de bergen.  Statistisch is de kans dat je in de doemscenario’s terecht komt eigenlijk klein.   Omdat veel bergwandelaars vergeten dat bergsport vrij hoge eisen stelt aan de fysieke conditie, is de kans dat je gewoon loopt “af te zien” heel veel groter.   Dan is het plezier eraf.   Wie ongetraind de bergen in trekt loopt een hoger risico op ontgoochelingen, onaangename situaties en ongevallen.  Een goede conditie is, samen met goed kunnen omgaan met kaart en kompas,  een essentieel onderdeel van je veiligheid...

Enkel fit de bergen in.

Alleen hoe “veel conditie” moet je nu hebben ?
Algemeen wordt aangenomen dat je voor een doorsnee bergwandeling - een huttentocht, naar een top - 300 m per uur moet kunnen stijgen.  Je mag dit gerust als een minimum beschouwen.  Voor zwaardere tochten en alpinisme is dat al niet meer voldoende.  Je moet dit dan ook nog uren - 5, 6, 7 uren en soms meer - aan een stuk kunnen volhouden.  Als het moet wel degelijk aan één stuk door, zonder dat je fysiek gedwongen wordt om te “rusten”.   En elke dag, als je op een meerdaagse tocht vertrokken bent.  Dit betekent in de praktijk dat je in staat moet zijn om een tocht binnen de topo-tijd af  te leggen. 
Ter plaatse gemakkelijk te testen : een voorbeeldje.  Als je vanuit Randa naar de Domhut gaat, dan sta je 1540 m hoger, terwijl je maar een goede 4 km hebt afgelegd.  De aangegeven tijd bedraagt 4 à 5 uur.  Als je er niet in lukt om binnen die 5 uur boven te geraken - en nog reserve over hebt ! - dan ben je onvoldoende in conditie.  Heb je ambities voor de 4.000-ers in de buurt, zorg dan dat je er binnen  4 u geraakt.


Fit zijn voor de bergtochten.

Alleen, als je niet in de hut geraakt, ben je eigenlijk te laat om vast te stellen dat je tekort komt.  Zorg er dus voor dat je vooraf voldoende traint.  Dit is een “verplicht” onderdeel bij de voorbereiding van een bergverlof.

De vraag is nu, bestaat er een “hoeveelheid conditie” waarover je minimum moet beschikken?
Op bergtocht zal de nodige energie geleverd worden door de “verbranding” van vooral vetten en koolhydraten.  Hiervoor is zuurstof nodig (aëroob).
Om een bepaalde inspanning te leveren heb je een hoeveelheid zuurstof nodig, terwijl je hart in staat moet zijn om het zuurstofrijke bloed rond te pompen.
Die hoeveelheid zuurstof kan berekend worden en wordt uitgedrukt in ml/min/kg. 20ml/min/kg betekent dan dat je 20 ml zuurstof nodig hebt voor elke minuut dat je bezig bent per kg lichaamsgewicht.  Iemand van 70 kg heeft in dit voorbeeld 1400 ml zuurstof nodig om een minuut actief te zijn. 


Zo bedraagt de zuurstof inname op vlak terrein bij 4 km/u  11,3 ml/min/kg.
Om in een uur tijd 300 m te klimmen op een pad  met een helling van 15%  - net geen 10̊, naar de Domhut is stukken steiler ! - zijn gemiddeld 18 ml/min/kg zuurstof nodig. Je bent dan 2 km verder en staat 300 m hoger. 
Aan alles zijn grenzen.  Zo is er een maximum hoeveelheid zuurstof die je kan opnemen : de VO2max.  Een inspanning kan je ook niet onbeperkt volhouden.  De  meeste, normaal getrainde bergwandelaars,  kunnen een urenlange tocht enkel volhouden als ze ongeveer 50 à 60% van hun VO2max benutten.  Let wel, dit is op bergtocht, dat is geen richtwaarde om te trainen.   Dat betekent dat je moet beschikken over een VO2max van ongeveer 30 ml/min/kg. .   Gemiddeld haalt een normaal getrainde 30-jarige een VO2max  van 35 - 45 ml/min/kg.  Die moet dan een bergwandeling zonder problemen kunnen uitlopen.  Zonder training neemt de VO2max af met een 10  % per 10 jaar.  Voor een ongetrainde 50-jarige kan dezelfde bergtocht al gauw te zwaar worden.

Hiermee heb je natuurlijk je “hoeveelheid fitheid” nog niet getest.  Je kan je VO2max nauwkeurig laten bepalen in een gespecialiseerd testlabo. Op een fiets of loopband moet je dan aan een steeds hoger intensiteit fietsen/lopen.  Uit de analyse van  je in - en uitgeademde lucht  wordt  je VO2max berekend.   Een gelijkaardige test is het bepalen van de lactaatwaarden (“melkzuur”) in het bloed terwijl de intensiteit steeds hoger wordt.  Dit zijn zeer goede tests maar vrij duur.  Ze zijn wel bijzonder nuttig om daaruit trainingsschema’s  uit af te leiden.  Maar dat is een ander verhaal.

Beschik je over een hartslagmeter en een hometrainer of loopband - in een fitness bv.- dan kan je volgende eenvoudige test doen.  Het duurt niet langer dan 6 minuten.
Stel de  hometrainer in op 1,2 Watt per kg lichaamsgewicht.  Voor iemand van 70 kg wordt dat dan 84 Watt.  Dat komt ongeveer overeen met die 300 m stijgen.  Gebruik je een loopband, zet hem dan op 15 % helling en 2 km/u (! we trainen niet).
Volg op de hartslagmeter je hartslag.  Die zal eerst wat stijgen om dan op hetzelfde niveau te blijven.  Dan is de zaak in orde.  Blijft je hartslag stijgen, dan ben je onvoldoende fit.  Merk op dat we hier plots over hartslag beginnen.  Dat is logisch, want er is een nauw verband tussen de hoeveelheid zuurstof die je kan “omzetten” en je hartslag.  Een slecht getraind hart, betekent onvoldoende zuurstoftoevoer, zo simpel is het.
Merk hierbij op dat elke test slechts een momentopname is.          

Mooi, in theorie ...

Een aantal extra's bepalen mee de hoeveelheid zuurstof die nodig is en bijgevolg ook hoe fit je moet zijn.
Als men het heeft over 18 ml/min/kg zuurstof nodig voor een bergwandeling, dan geldt dat  “in labo -omstandigheden” op een goed pad, met een dagrugzakje van niks en met lichte schoenen.  Met bergschoenen en een rugzak van 10 kg - niet bepaald een zwaar gewicht - heb je  zo al een stuk meer zuurstof nodig hebben  ... je moet fitter zijn. 
Naar de Domhut ga je niet direct langs een gemakkelijke bosweg ... je moet nog fitter zijn.  Sneeuwvelden, puinhellingen, blokken, je manier van stappen ed. zijn allemaal factoren die een tocht verzwaren.
In een zwoele namiddag aan de klim beginnen is nog wat ander dan ‘s morgens vroeg bij een aangenaam temperatuurtje naar boven gaan.  En totaal anders wordt het als je in een sneeuwstorm toch nog tegen de wind wil opboksen : de kans is reëel dat je de hut nooit bereikt.  Motivatie en stress zijn factoren die een belangrijke invloed kunnen hebben maar niet te meten zijn.

Dé factor waar je in de bergen niet naast kan ,  is de hoogte.  
 

HoogteVO2max voor  300m stijgenHoogte per uur bij een VO2max van 30ml/min/kg
tot 1500m30 ml/min/kg300 m
2500m33260 m
3500m36220 m


Vermits acclimatiseren niets te maken heeft met je conditieniveau, laten we dit hier buiten beschouwing.    Ook al ben je prima aan-gepast aan de hoogte, toch zal de verminderde zuurstofdruk vanaf 1.500 m invloed uit oefenen op je uithoudingsvermogen.  Je prestatievermogen zakt van dan af met ongeveer 1% per 100 m dat je hoger gaat.  Op 2.500 m is er al 10 % af en op 3.500 m 20 %.  Dat betekent dat het steeds wat moeilijker zal worden om het minimum van 300 m per uur vol te houden.  Tenzij ... je uitgangspositie beter is.  Met andere woorden als je het wat hoger gaat zoeken moet je nog beter getraind zijn..   In het tabelletje is te zien hoe groot je VO2max minimaal moet zijn om de inspanning op het zelfde niveau te houden.

Een goed uithoudingsvermogen is heel  belangrijk,  maar er is meer nodig.   Evenwichtsoefeningen en rekoefeningen maken deel uit van de training.  De knieklachten die bij elke stage bergtrekker en alpinist het plezier voor enkele deelnemers vergallen, tonen het belang van  voldoende sterke beenspieren aan.  Hoe ouder je wordt, hoe belangrijker.  Sterke beenspieren vormen uiteindelijk een veel betere preventie tegen knieklachten dan het gebruik van telescopische stokken.  Tenzij er zeer goede redenen zijn - chronische gewrichtsletsel, je kan niet anders dan een (te) zware rugzak dragen, waden, sneeuw, regen, slecht zicht - gebruik je beter geen stokken.  Zeker op training niet en in de bergen kan je ze best op de rugzak houden voor het geval dat.  Voor kinderen en jongeren is het gebruik van stokken absoluut af te raden.
En er zijn niet alleen de beenspieren, stevige rug- en buikspieren zijn zeker even belangrijk.

Moraal van ‘t verhaal : de realiteit is zwaarder.

Aan een gelukte bergvakantie gaat zeker een fysieke voorbereiding vooraf.  In de cursus bergtrekker geven we een aantal minimum richtlijnen om dat op een efficiënte wijze te toen.   Door te joggen of te trainen op een loopband, kan je zeer goed aan je conditie werken, maar dit blijft ver van de realiteit.  Geen betere training dan zoveel mogelijk stevig doorstappen met behoorlijke hoogteverschillen.   Waarom niet regelmatig mee stappen in de Ardennen met de “training bergstrekkers” ?  Het  hoogteverschil  kan er serieus oplopen.  Of de vier-daagse in de Vogezen?  En doe daar maar een poging : 300 m per uur, 400 m/u ? 500 m/u ? ... ? 

Doen, je bergplezier kan er alleen maar wel bij varen.


Dirk M.
Vrij naar “Wie viel Fitness ist fürs Wandern notwendig?” H. Gatterer, M Faulhaber, M. Burtscher.  Sicherheit im Bergland 2008.  Öst. Kuratorium für alpine Sicherheit.

Zie ook :
  “Ausdauerleistungsfähigkeit beim Bergwandern” M Faulhaber, M. Burtscher.  Sicherheit im Bergland 2005.  Id.
Handbuch der Trekking-und Expeditionsmedizin.  F. Berghold, W. Schaffert. DAV summit club. 2009
“The use of  hiking Sticks in the mountains” A. Koukoutsi.  Consensuss statement in the mountains of the UIAA medical commission nr. 11 .  2008